海鱼：鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼等海鱼富含 DHA。

DHA，全称二十二碳六烯酸，是一种对人体至关重要的多不饱和脂肪酸。它属于ω-3系列脂肪酸，是脑部和视网膜发育必不可少的营养成分。

海鱼是 DHA 的绝佳来源。以下是一些富含 DHA 的海鱼：

• 鲑鱼
• 金枪鱼
• 鲭鱼

DHA 的好处

DHA 对人体健康有许多好处，包括：

• 支持大脑发育：DHA 是脑细胞膜的重要组成部分，它有助于提高脑功能和认知能力。
• 保护视力：DHA 在视网膜中含量丰富，它有助于保护视力并预防年龄相关性黄斑变性。
• 降低心脏病风险：DHA 有助于降低胆固醇水平，并防止血液凝结，从而降低心脏病风险。
• 改善免疫系统：DHA 有助于增强免疫系统，并减少炎症。
• 降低抑郁症风险：研究表明，DHA 可能有助于降低抑郁症的风险。

推荐摄入量

美国心脏协会建议成年人每天摄入 500-1000 毫克 DHA。对于孕妇和哺乳期妇女，建议的摄入量为 200-300 毫克/天。

如何获得足够的 DHA

您可以通过以下方式获得足够的 DHA：

• 每周食用 2-3 份富含 DHA 的海鱼。
• 服用 DHA 补充剂。
• 食用富含 DHA 的强化食品，如鸡蛋、牛奶和酸奶。

结论

海鱼是 DHA 的绝佳来源。DHA 对人体健康至关重要，它有助于支持大脑发育、保护视力、降低心脏病风险、改善免疫系统和降低抑郁症风险。确保您通过饮食或补充剂摄入足够的 DHA，以获得其全部好处。

哪些食物里面有DHA？

海鱼当中深海鱼类含dha较高，带鱼，金枪鱼，鳝鱼，沙丁鱼，鲑鱼，竹荚鱼，黄花鱼均含有丰富dha；以及各种海虾，蟹类，贝类也含有较多dha。 藻类当中海藻，裙带菜，海带等含dha也较高。

吃哪种鱼补充DHA

我们都知道，鱼类等水产品中含有DHA，它对婴幼儿的大脑发育、对老年人大脑和眼睛延缓衰老，都是十分重要的。其中的EPA，对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病，也是非常有益的。但是吃哪种鱼补充DHA更好呢?

吃哪种鱼补充DHA

从总体上看，海水鱼中的DHA含量多于淡水鱼，深海鱼中的DHA通常要比沿岸和近海的鱼类多。营养学家根据现有的研究分析结果，推出了一个选购DHA含量丰富的鱼类次序参考表：

(1)淡水鱼。鲥鱼、鲫鱼、黑鱼、鳜鱼、青眼鳟、鳊鱼、青鱼、鲢鱼等。这是按DHA在鱼体不饱和脂肪酸中的相对含量依次排列下来的。

(2)海水鱼。根据DHA含量在鱼肉中的百分比的大小排列如下：金枪鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、海鳗、虹鳟、鲑鱼、竹荚鱼、鲱鱼、带鱼、旗鱼、鲣鱼。对于其中的金枪鱼、鲭鱼，秋刀鱼、沙丁鱼来说，100克鱼肉中的DHA含量在1克以上，可谓是名副其实的“DHA鱼”，而金枪鱼所含有的DHA多达2.877克，脂肪酸总量达20.12克，实为“鱼中之冠”。

其他一些鱼类如：比目鱼、章鱼、墨鱼等只含有少量的DHA，100克鱼肉中一般不超过0.3克。

营养学家还指出，有些鱼的鱼肉中DHA含量并不高，但在鱼油中却含有丰富的DHA，尤以虹鳟、鲑鱼、鳕鱼、鲣鱼、墨鱼等为多，在选购时应予注意。

推荐几道补充DHA的平价吃法

1、五香秋刀鱼

清除内脏和鱼鳃后，洗净晾干水分，鱼背上来几道花刀，抹上少量盐，用料酒腌制一刻钟左右，用锡纸包裹，放入烤箱，220摄氏度左右上下火烤制10分钟左右，就可以吃到外酥里嫩的五香秋刀鱼。如果没有烤箱，用平底锅倒入少量油，把腌制好的秋刀鱼放入，煎至两面焦黄即可，吃的时候挤点番茄酱或者柠檬汁。

2、三文鱼头豆腐汤

虽然三文鱼价格昂贵，但是三文鱼头还是很便宜的，而且三文鱼是深海鱼，所以也不用担心重金属超标的问题。更为重要的是，三文鱼的鱼眼睛是DHA最丰富的部位。三文鱼头切成两半，用盐、花椒和料酒腌制半个小时，锅中放少量油，放入葱姜蒜炝锅，然后把鱼头放入，翻炒至变色，然后往锅中加入开水，再次开锅后，放入切好的北豆腐，改中小火，慢炖约20分钟，加入洗好的小油菜，该大火煮3分钟，加入适量盐调味，关火，一道同时补充钙质和DHA的营养鱼汤就做好了，非常适合孕产妇食用。

3、玉米粉蒸带鱼

带鱼家常的做法都是油炸带鱼或者红烧带鱼，这两种做法尽管美味，但是DHA损失殆尽，而且油炸的过程还会导致热量摄入的增加，不利于体重和三高的控制。这道粉蒸带鱼，也是先把带鱼化冻(新鲜的更好)，洗净后用料酒和少量盐腌制，因为海水鱼本身有咸味，所以盐一定不能多放。半个小时后，把带鱼去除沥干，裹上粗玉米粉(注意是粗玉米粉，而不是细的玉米淀粉，因为粗的玉米粉能让鱼块和鱼块之间有小的间隙，方便蒸汽上来)，摆盘后上蒸锅15分钟后去除，较少适量香醋，撒上葱花即可。玉米的醇香和带鱼的鲜香交织，还有给你不一样的味觉体验。更重要的是，由于有淀粉的保护，DHA的损失也最小。

谁知道含有ARA和DHA的食物有哪些？

人体必需脂肪酸对维持各种组织的功能必不可少，缺乏时可引发一系列症状，包括生长发育迟缓、皮肤异常鳞屑、不育、智力障碍等。 DHA作为一种必需脂肪酸，其增强记忆与思维、提高智力等作用更为显著。 如人群流行病学研究发现，体内DHA含量高者的心理承受力强、智力发育指数高。 DHA还有预防近视和改善视力的作用，如果妇女妊娠期膳食中缺乏DHA，可能会导致胎儿失明。 [富含DHA的食品]深海鱼类：鲔鱼、金枪鱼(tuna)(黄鳍金枪鱼)、三文鱼(salmon)、鲸鱼、海豹、鲱鱼、毛鳞鱼、鲑鱼(大西洋鲑鱼)、鳟鱼、鳕鱼、刀鱼、青鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳗鱼、海鱼海贝的脂肪中的DHA含量是陆地动植物脂肪的2.5-100倍。 淡水鱼：鲫鱼、黄鳝，鱼卵此外，鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B 2和维生素D.尤其是深海鱼有关。 这类食物中含有丰富的DHA，它可以提高大脑功能，增强记忆。 经常吃鱼，特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA.注：大豆类、大豆类、乳脂、疏菜、果实、藻类等食物不含有DHA。 DHA主要集中在鱼油中▲鱼油中DHA含比率较高的鱼：蛙鱼、虹鳟、大头鱼、鲣鱼、玉筋鱼、?鱼、脂眼鲱、花鲫鱼、鲔鱼（红肉部份）、墨鱼等。 ARA又叫花生四烯酸，也是一种多元不饱和脂肪酸，是宝贝体格发育的必须营养素，在成人体内可以由必需脂肪酸亚油酸转化而成，不属于必需脂肪酸，但是在婴幼儿期，宝贝体内合成ARA的能力较低，因此对于正处于体格发育黄金期的宝贝来说，在食物中提供一定的ARA，会更有利于其体格的发育。 含多不饱和脂肪酸的食物有：母乳、豆油、葵花籽油、核桃油、红花油、大豆色拉油和坚果类